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<P><font color=#ff7100> 东方女性很少有漂亮的臀型，随着年龄的增长臀部也松弛的更快，下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的，让我们一起改变它，紧臀并上翘两公分！ </font>
<P align=center><img src="http://images.qianlong.com/mmsource/images/2007/01/08/qlysdebbylong070108070.jpg"></P>
<P><strong> 紧臀操一——地上练习 </strong>
<P> 1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
<P> 2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
<P> 3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
<P> 4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。</P>
<P align=center><img src="http://images.qianlong.com/mmsource/images/2007/01/08/qlysdebbylong070108071.jpg"></P>
<P><strong> 紧臀操二——椅子上的臀部练习 </strong>
<P> 1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)
<P> 2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
<P> 3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
<P> 4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。</P>
<P align=center><img src="http://images.qianlong.com/mmsource/images/2007/01/08/qlysdebbylong070108072.jpg"></P>
<P><strong> 紧臀操三——负重的臀部练习： </strong>
<P> 1、跪撑，侧抬腿起落。
<P> 2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
<P> 3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
<P> 注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。</P> |
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